熟睡をしたのに朝起きれない体質から卒業する！4つの起き方

「布団に入って眠る瞬間は、幸せを感じるけど、起床時間になれば、目を開けたくないほど辛くなる・・・」とお悩みの方も少ないのではないでしょうか。

今回は熟睡をしたのに朝起きれない体質から卒業する、4つの楽な起き方についてコラムをお届けします。

しっかりと時間をとって熟睡をしたのに、なぜ目ざめは苦しくなるのか。1日のスタートであるはずの寝起きが、疲れているのか。

飲食業界で働く方は長時間の勤務や立ち仕事で、疲労がたまりやすい環境に身を置く方もいるでしょう。朝の目ざめはスッキリと起きて、イキイキと仕事ができるようになりたいもの。

快適に起きるためには、どうすればいいのでしょうか、今までの体質から卒業する方法を紹介します。

以前、『寝ても眠気・肩こり・疲れがとれないなら、○寝で熟睡しなさい』というテーマで、就寝に関する記事を公開しました。

ホリスティック医学の観点を取り入れながら「左寝」について、その効果を解説。
今回のテーマは、就寝ではなく起床です。

たくさんの方が就寝について悩むのと同じく、寝起きが辛いことでも頭を抱えています。

株式会社マクロミルが行った『「睡眠と寝起き」についての調査』⁽¹⁾を見てみましょう。20代～50代の男女合わせて、500人を対象にアンケート調査しました。

結果は以下の通りです。

・「良い睡眠」がとれてはいると70％以上が感じている
・その一方で、90％を超える人が「寝起き」に不満を抱いている

Twitterでも、目ざめの悪さについて、多数のツイートが投稿されています。

ふーつかれた、寝起きって一番しんどいよな

— モモモン (@momomon99) 2019年1月27日

寝つき・寝起き共に良くないため、毎日辛いです。

— 空耳アワー (@1583marine) 2019年1月29日

類似したツイートを挙げればキリはありません。
いずれにしても問題は、睡眠時間をとれたとしても、寝起きが辛くなるということです。

この問題を解決する方法は、いくつかあります。

例えば、入眠するまでにスマートフォンやタブレット、PC作業しないことや、アルコール、コーヒを飲まないことなど、就寝前の対策です。

しかし、飲食業界で仕事をする方にとって、深夜の食事や飲酒、帰宅後のモバイル機器の操作を辞めることは、決して簡単なことではありません。

いわゆる規則正しい生活も、理想だとは知りながらも、仕事や家庭の事情で現実的には難しく
なります。

そこでもっと手軽にできる方法があります。
今回は、起床時に行えることに着目をします。

①目もみ

目をもみほぐす、いわゆるマッサージです。
筆者が名づけました。

瞼から眉毛のあたりまでを優しくもみほぐします。
使うのは、人差し指・中指・薬指の腹。

目の周りや重たい部分を、1分ほどマッサージしてみてください。
しばらくすると血行が良くなってくるので、目が開きやすくなってきます。

とても簡単で、即効性がある方法です。
筆者も、実際に毎朝行っています。

本格的に目のマッサージをしたい方は、整骨院によって動画で紹介されている方法があります。良ければ参考してください。

②太陽を浴びる

王道の方法ですが、こちらも効果的です。
太陽の光を浴びることで、起床しやすくなります。

日光を目にすることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが優位になります。
体（とくに抗重力筋）は、セロトニンの分泌によって活動的になります。

目覚めが辛いのは、体に疲労感が残っていることが原因です。

脳は起きようとしているのに、体は疲れが抜けていないので「もっと寝たい、まだ休みたい」というメッセージを発信します。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが優勢に立っているためです。

起きようとしても起きられないので、これを抑えなければなりません。

そこでセロトニンの登場です。
セロトニンは、幸せな気持ちを感じることで分泌されます。

簡単にセロトニンを分泌させる方法は、2500ルクス以上の光を浴びることです。

そこで日光を活用しましょう。
太陽の光は曇りであっても天候に関わらず、5000ルクス以上の光を放っています。

寝たままの状態でも構いません。カーテンや窓を開けて日光を浴びましょう。
5~10分ほど目を開けていれば、セロトニンが優位となり、自律神経のバランスも整って、自然と体が目ざめていきます。

太陽を見る方法のほかに、腸をマッサージするのもオススメです。というのもセロトニンは腸内で作られていると考えられています。

腸を刺激することで、セロトニンを分泌させましょう。やり方は様々ですが「ホットヨガスタジオLAVA」の動画チャンネルで、腸マッサージ方法が詳しく解説されているので、紹介しておきます。

③1分間運動

目が覚めたら、すぐに動き始めるのではなく、ベッド・布団の上で体操をします。
と言っても激しい運動ではありません。

起きた瞬間に二度寝をしたり、じっと固まってしまうと、さらに起きられなくなります。起き上がっても、気分が悪い場合もあるでしょう。

そこで簡単な体操を取り入れます。
はじめはベッド・布団の上で、体をゴロンゴロンと左右に移動させるだけで構いません。

手足をぶらぶらと揺らしたり、グッと伸びをしたり、気持ちいいところや疲れが溜まっているところを動かしましょう。痛みや辛さがあれば、息と一緒に吐き出すようなイメージで、呼吸をしてください。

1分間だけで構わないので、まずはやってみましょう。
運動に慣れて時間があれば、手軽にできるヨガや太極拳、ストレッチなどを取り入れるのも1つです。

おすすめの動画を紹介しておきますので、ご参照ください。

朝ヨガで心地よく目覚めよう！　ベッドの上で簡単ストレッチ☆

目覚めすっきり！おふとんの上でできる簡単ストレッチ

起きた瞬間に体を動かす理由は、体のアクセルである交感神経を活動させるためです。睡眠時には、ブレーキである副交感神経が働いてリラックス状態にいます。

ちょっとした体操で、交感神経を活動的にさせてから起きると、スムーズに体が動きます。ただし激しい運動は、危険なので避けましょう。

④ひとり朝活

朝起きられない理由は、体の問題だけではありません。

「今日も忙しく働かないといけない」「仕事を休みたいけど休めない。行かないといけない」という発想があると、快適に起きられないでしょう。

1日の予定が楽しいものでなければ、目ざめの気分も良くないものです。積極的に動きたい、今すぐに起きたいという気持ちにはなりません。しっかりと熟睡しても、まだ寝足りない気分にもなります。

そこで出勤するまでの時間に、楽しめる予定を入れてみるのはいかがでしょうか。
いわゆる朝活です。

まずは1人からでも始められることから試してみるのがオススメです。

例えば、以下のような行動が挙げられます。

（1人でできること）
・新聞・ニュースの購読
・テレビ・ラジオの視聴
・音楽・映画鑑賞
・読書
・語学・資格などの学習
・犬の散歩
・ウォーキング
・ランニング
・ショッピング

（誰かと過ごす朝）
・朝会・カフェ会の参加
・スポーツクラブでの運動
・ゲーム
・子供・夫婦・家族とのコミュニケーション

（飲食業界の方なら・・・）
・人気飲食店の視察や知人の店への訪問
・いつもとは違う市場に出向く、新しい仕入れ先を探す
・近隣店舗の調査
・新メニューの試作
・お店を盛り上げるための朝礼

どんな行動でも構いません。

大切なのは、とりあえずテレビに電源入れるのではなく、1日を楽しむために、自分を喜ばせるために、好きなテレビを視聴しようという考え方です。そのために辛い寝起きを乗り越えよう、という気持ちが芽生えます。

いつもより1時間ほど早起きをして、朝活に取り組めば、より充実した毎日となるでしょう。

熟睡したはずなのに朝起きれない体質から卒業する4つの方法について、紹介してきました。

①目もみ
②太陽を浴びる
③1分間運動
④1人朝活

4つの方法を実践しても、慣れないうちは寝起きが辛いかもしれません。いずれにしても「睡眠時間をとったのに、寝起きが悪い」という発想を持たないことです。

せっかくの熟睡を台無しにしてしまった後悔や、疲労を快復させたかったのに出来なかった自省の念に駆られてしまい、さらに辛さを招いてしまうからです。

短時間の睡眠であっても、気持ちよく起きられた体験があるのではないでしょうか。スムーズに朝起きられないのは、睡眠時間だけのせいではありません。起き方さえ工夫をすれば、快適になります。

【参考文献・リンク】
「睡眠と寝起き」についての調査｜リサーチリサーチ
https://www.lisalisa50.com/research20141029_4.html